减肥该吃多少?算一下就知道!(内有计算小程序)|第12天,共减重14斤

08-17 16:07 首页 硬派健身

先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾:

第11日·共减重13斤→哈哈,细腿抬头看,苍天饶过谁!

第10日·共减重13斤→每条街都有!吃它也能增肌减脂!

第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口!

第8日·共减重10斤→剁!本月这些健身周边买值了~

第7日·共减重8斤→无深蹲,还就TM翘臀,气死你!

第6日·共减重8斤→花钱去健身,不如工地去搬砖?

第5日·共减重8斤→3个月增重30斤?怎么办到的?

第4日·共减重7斤→减肥健身的一天,我选择这样吃饭

第3日·共减重5斤→训练时的脸,到底有多丑?

第2日·共减重3斤→准备大减30斤?至少准备这三样!

第1日·减重计划开启→我,一健身作者,为减肥吃胖30斤……


第12天,30天减30斤计划,已过一小半。虽然出现了各种情况。不过整体看,到目前还算是挺顺利的,减掉了14斤(当然减重初期总是快的,然后越来越慢,越来越难减……)


所以从这几天起,也有越来越多的人,跟着我一起练。

 

不过,我从开始就说过:

不建议大家跟我一样太激进减脂,踏踏实实一个月减几斤,更好。

也不要完全复制我的饮食计划,因为我们的代谢本身就不同……


你想,我是一个200斤的人,加上肌肉含量也不算低,基础代谢比较高。每天还做中大强度的训练,所以我每天吃2500大卡左右,真的是在减肥。


但如果你是个100斤的娇小女生,完全复制我的饮食计划……如果你跟着我健身了,那就当增肌了,也没啥不好。但如果你没锻炼,还吃了2500千卡,必然不瘦反胖……



我的建议是,如果你跟着我一起练,饮食可以这样调整:日常热量摄入=我的总热量摄入-(我的基代谢-你的基代)*活动系数,就差不多了。


其实我自己给自己定的热量摄入是略少的……毕竟我要30天减30斤,训练量再大,也得吃得少些……只能靠多吃蛋白质增加饱腹感了。



基础代谢,怎么算?(不必笔算,下有小程序可以点击计算)


什么是基础代谢呢?


基础代谢,也可以看做是静息代谢(这两个值在大多数情况下比较接近),是指我们在静态情况下,维持一天活着的最低热量消耗卡数。


而我们一天的总热量消耗,主要由三部分组成:基础代谢(活着所需要的热量)+食物热效应(消化食物所需要的热量)+身体活动能量消耗(你不光活着,还到处乱逛、举铁的热量)。




基础代谢有很多计算公式,目前公认比较准的是Mifflin-St Jeor(MSJE)公式。我自己一般也是用这个↓


看起来有点麻烦,所以呢,我们给大家做了个算基础代谢的小程序。

你点进去,输入自己的体重,身高,年龄就OK啦↓


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其他常见的还有HB公式,中国人的LIU公式(据说并不是非常准,而且南北方人代谢有差异,北方人比南方人同体重基代高……),以及其他种种公式等。


我个人认为……要比较哪个公式最准没啥意义,毕竟最后的结果差异性也不是特别大。而且都是用几个简单数据来预估(更准应该是用仪器测量)。所以最准公式这种问题,还是交给学者自己讨论出结果,我们听就OK了~



肌肉人&高体脂者,基础代谢怎么算?

 

此外,还有个MC的公式,考虑了瘦体重,也就是肌肉多少的。一般认为瘦体重越大,肌肉越多,基础代谢越大、身体活动能量消耗越大。


类似的还有考虑了体脂率的karch-mcArdle的公式↓

 

如果你是非常非常胖,体脂很高,或者长期健身锻炼,肌肉含量很高的那一类,那么你可能需要MC公式和karch-mcArdl。但这个要求你知道自己的瘦体重或者体脂率。平常人并不好算。 


不过,对于瘦体重和基础代谢的关系。目前研究并不多,所以目前在学界不是主流。


而且,比起身体活动能量消耗,基础代谢受肌肉多少的影响更小。(肌肉男躺着,也就比胖人多消耗个几百卡而已,但运动一天,相差会更多。)


所以一般MC公式使用比较少……



一天的总热量消耗,怎么算?


而对于一天的总热量消耗,有个更简便的算法↓


我目前的体力活动,就属于一周运动6-7次,强体力的活动者,所以总热量消耗,就应该是基础代谢*1.8。

 

所以,如果你的基础代谢是1500大卡,如果你想跟我一起30天训练,你该摄入的卡路里就是:2500-(1975(我的基代)-1500)*1.8=1645大卡。


还是那话,不推荐除了有快速减肥需求的人,完全复制我这个计划,虽然能速瘦,但是可能身体不好的人会撑不住……



今日训练内容:


今天是减脂日,所以我主要做的就是HIIT训练,添加了几组腹肌,刺激下核心↓




拉索卷腹时,一定要保证腹部弯曲,才能有效刺激到腹肌。


在家练的同学,可以选择2个腹肌动作+经典的居家HIIT动作,波比跳、伏地登山,或者深蹲跳等等都可以。


 ▼居家减脂训练▼

▼点击下图,开始训练▼



今日饮食内容:


附·白酱意面做法→无需奶油,清新低脂的白酱意面!


今天的内容就是酱紫,祝大家周末愉快~


PS,我们给大家争取的便宜¥60的榨汁机活动,到这周末(8.13晚12点)就结束拉。

感兴趣的童鞋可以看一下,优惠力度算是很大了,我自己用过,做奶昔什么的体验也都不错↓



▼居家训练·推荐器械▼

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